Przepisy kulinarne stosowane w diecie Dukana

zioła

Stosuj jak najwięcej przypraw, aby urozmaicić menu (szczypiorek, koperek, piertuszka, bazylia, tymianek, itp.). Niewielkie ilości cebuli, papryki czy ogórka konserwowego możesz traktować jako przyprawę. Podkreślą one smak potraw. Zamiast śmietany do sosów lub marynat dodawaj jogurt. Pamiętaj! Wszystkie produkty nabiałowe musza mieć obniżoną zawartość tłuszczu.

Przepisy w I fazie ataku diety Dukana:

Śniadanie (do wyboru):

Omlet z szynka wołową - jajka w koszulkach - twarożek beztłuszczowy z tuńczykiem z puszki - twarożek 0% czosnkowy - pasta z wędzonej makreli i twarożku - twarożek z ziołami (natka pietruszki, koperek) - pasta z ugotowanych jajek i serka homogenizowanego.


Obiad (do wyboru):

Zrazy zawijane wołowe (niemal tradycyjne)

- 0,5 kg mięsa wołowego na zrazy
- 1 cebula
- 1 ogórek konserwowy lub kiszony
- 1 łyżka musztardy
- sól, pieprz
- jogurt
- kostka rosołowa
Mięso kroimy w plastry, rozbijamy i posypujemy solą oraz pieprzem. Cebulę kroimy w piórka, a ogórka w słupki. Rozkładamy plastry na desce i każdy smarujemy musztardą z wewnętrznej strony. Na każdym plastrze układamy nieco cebulki i 1-3 słupki ogórka. Zrazy zawijamy i związujemy bawełnianą nitką (można użyć wykałaczek). Zrazy obsmażamy dokładnie na patelni. Dodajemy pół litra bulionu i dusimy do miękkości. Zrazy można też dusić w piekarniku. Na koniec przekładamy roladki w ciepłe miejsce i zabielamy sos jogurtem.

Klopsiki mielone w sosie jogurtowo-koperkowym

- 0,5 kg mięsa mielonego (z indyka, z wołowiny lub pomieszane)
- 1 cebula
- 1 jajko
- 2-3 ząbki czosnku
- 0,5-1 ostrej papryczki - pęczek posiekanego świeżego lub mrożonego koperku
- 2-3 łyżki otrąb owsianych
- kostka rosołowa
- jogurt
- sól, pieprz
Klopsiki: Cebulę drobno kroimy i podduszamy na niewielkiej ilości tłuszczu (dodaj odrobinę wody, jeśli zacznie się przypalać). Gdy przestygnie, dodajemy do zmielonego mięsa. Posypujemy solą, pieprzem. Dodajemy pół pęczka posiekanego koperku, rozdrobnioną papryczkę oraz roztarty ząbek czosnku. Wbijamy całe jajko. Dokładnie mieszamy. Jeżli masa jest za sucha, dodajemy wodę, jeśli za wilgotna, dodajemy otręby owsiane. Wyrabiamy niewielkie klopsiki i smażamy na patelni lub grillu.
Sos: 100 ml bulionu podgrzewamy na ogniu. Dodajemy roztarty czosnek i posieknany koperek. Redukujemy płyn, a następnie zabielamy jogurtem.
Klopsiki dodajemy do sosu i podgrzewamy na małym ogniu, aż będą ugotowane w środku. Uważaj, aby nie zwarzyć jogurtu.

Kurczak curry

- 2 duże piersi z kurczaka
- 1 cebula
- 1 szklanka jogurtu naturalnego
- 2-3 płaskie łyżeczki curry
- 1 łyżeczka kurkumy
- 1 łyżka drobno startego świeżego imbiru
- sok z połowy cytryny
- 2 ząbki czosnku
- 1 papryczka chilli
- sól
Marynata: Do jogurtu dodajemy przyprawy (curry, kurkumę i imbir) oraz posiekaną papryczkę chilli i wyciśnięty sok z cutryny.
Pierś kurczaka kroimy w kostkę i obraczamy dokładnie w marynacie. Odstawić do lodówki na minimum 2 godziny.
Pokrojoną cebulę podsmażamy na złoty kolor z wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodajemy mięso wraz z zalewą i solimy do smaku. Smażymy do miękkości na bardzo małym ogniu. Możemy dodać odrobinę wody, aby mięso się nie przypalało lub odrobinę więcej jogurtu, aby uzyzkać większą ilość sosu.


Podwieczorek / Kolacja (do wyboru) :

Bułka z otrąb owsianych

- 3 łyżki otrąb owsianych
- 1 jajko
- 1 łyżka serka homogenizowanego o niskiej zawartości tłuszczu
- 1/3 łyżeczki proszku do pieczenia
- szczypta soli
- przyprawy wegług gustu (bazylia, pieprz ziołowy, curry)
Składniki dokładnie mieszamy i przekładamy do miseczki, którą można stosować w mikrofalówce. Pieczemy 3-4 minuty w mikrofalówce ustawionej na 800W. Nie poparz sie! Przed podaniem, pozwól bułeczce odparować i przestygnąć.

Pyszne nuggetsy Dukana

- pierś z kurczaka
- 2-3 łyżki jogurtu
- papryka w proszku
- wyciśnięty przez praskę zabek czosnku
- sól, pieprz
- 3 łyżki otrąb
Pierś kurczaka kroimy na paseczki i marynujemy przez kilka godzin w mieszance jogurtu, czosnku i przypraw. Po wyjęciu jogurtowych nuggetsów z lodówki obtaczamy kawałki kurczaka w otrębach. Pieczemy na papierze do pieczenia w temperaturze 200 stopni przez jakieś 15 minut.

Ajran (ayran) - proteinowy koktail

- kubek chudego jogurtu
- szklanka wody mineralnej
- sól
- suszona lub świeża posiekana mięta
Wszystkie składniki mieszamy ze sobą i napój gotowy. Ilość jogurtu i wody zależy od naszych upodobań. To samo się tyczy dodawanej soli i mięty. Ayran jest niezastąpionym napojem w czasie upałów.


 

Zanim rozpoczniesz dietę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem!

 

Opis diety Dukana:
1 faza Dukana
2 faza Dukana
3 faza Dukana
4 faza Dukana

Porady i zalecenia w diecie proteinowej Dukana

Lista dozwolonych produktów w I i II fazie

Przepisy kulinarne

Fitness - ćwiczenia odpowiednie dla odchudzających się