Dieta South Beach - przykładowe przepisy


I faza diety South Beach.

Śniadanie.

Omlet ze szparagami i kozim serem.
- 2 jajka
- pół łyżeczki posiekanego świeżego tymianku
- pół łyżeczki posiekanej cebulki dymki
- pół łyżeczki posiekanej natki pietruszki
- sól, pieprz
- 2-3 szparagi pokrojone (połamane) na 2-3 cm kawałki
- łyżka stołowa sera koziego
- świeży szczypiorek do posypania
Szparagi ugotuj al dente w wodzie lub na parze tak, aby wciąż były chrupiące. W miseczce rozbełtaj jajka dodając sól, pieprz, tymianek, cebulkę i pietruszkę. Dobrą patelnię nieprzywierającą wysmaruj lekko tłuszczem i rozgrzej. Rozmieszane jajka wylej na patelnię, zmniejsz ogień i przykryj przykrywką. Gdy spód zacznie się ścinać, a wierzchnia strona jest wciąż płynna, pokrusz na omlecie ser. Przykryj ponownie pokrywką i poczekaj, aż jajko się zetnie, a ser lekko roztopi. Przenieś omlet na talerz, dodaj szparagi i posyp szczypiorkiem. Omlet można złożyć na pół przed podaniem na stół.


Obiad.

Indyjska zupa pomidorowa.
- 400 g (1 puszka) pokrojonych pomidorów z puszki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 cebula drobno pokrojona
- 1 zielona papryczka chilli drobno pokrojona bez pestek
- 3 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
- 1 łyżka koncentratu pomidorowego
- 1 litr bulionu warzywnego
- pół łyżeczki curry (proszku)
- świeża, posiekana kolendra do posypania
Rozgrzej olej w garnku na średnim ogniu. Do garnka wrzuć cebulę, papryczkę i czosnek. Podsmażaj około 4 minut, aż składniki bedą miękkie. Uważaj, aby nie przypalić czosnku, gdyż zrobi się gorzki. Następnie dodaj pomidory i gotuj mieszając od czasu do czasu przez kolejne 5 minut. W osobnym naczyniu rozmieszaj koncentrat pomidorowy z bulionem, nestępnie przelej do garnka. Dodaj curry i gotuj na małym ogniu przez 7 minut. Zupę podawaj posypaną świeżą kolendrą.

Łosoś w kremowym sosie cytrynowym.
- 800 g filetu z łososia
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 ząbek posiekanego drobno czosnku
- 4 łyżki soku z cytryny
- 2 łyżeczki kaparów
- 1/2 łyżeczki startej skórki cytryny
- 1/2 łyżeczki grubo zmielonego czarnego pieprzu
- 150 ml jogurtu naturalnego 0% tłuszczu
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Na blaszce wyłuż papier do pieczenia i rozsmaruj na nim odrobinę tłuszczu. Piecz łososia około 20 minut.
W międzyczasie podgrzej oliwę z oliwek w rondlu na średnim ogniu. Dodaj czosnek i zrumień go uważając, aby go nie przypalić. Zmniejsz ogień i dodaj sok z cytryny, kapary, skórkę z cytryny i pieprz czarny. Gotuj mieszając przez około 5 minut. Na koniec dodaj jogurt, powoli, aby się nie zwarzył. Sos lekko podgrzej, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Upieczonego łososia polej sosem i gotowe!


Kolacja.

Kalafior w jajku.
- mały kalafior
- 2 jajka
Kalafior dzielimy na niewielkie różyczki i podsmażamy na patelni, aż zmiękną i zarumienią się. Można przykryć patelnię przykrywką, wtedy szybciej się podduszą. Wbijamy 2 całe jajka i delikatnie mieszamy. Gdy jajko zetnie się, danie gotowe.


Przekąski, sosy, dipy.

Opiekana ciecierzyca.
- 1 puszka ciecierzycy, przepłukana i odsączona z wody
Rozgrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Ciecierzycę rozsyp na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz 50 minut, aż będzie rumiana i chrupiąca.

Dip z orzeszków ziemnych.
- 250 g niesolonych orzeszków ziemnych
- 115 g jogurtu naturalnego light
- 1/4 łyżeczki startej skórki cytryny
- sół
Przy pomocy robota kuchennego (blendera, rozdrabniacza) zblenduj wszystkie składnieki, aż dip będzie gładki. Dip orzechowy świetnie sprawdza się z surowymi warzywami pokrojonymi w słupki, np.selerem, ogórkiem, papryką.

Ketchup South Beach.
- 230 g passaty (włoskiego przecieru pomidorowego)
- 170 g koncentratu pomidorowego
- słodzik, który zastąpi 2 łyżeczki zwykłego, niedozwolonego cukru
- 2 łyżeczki cebuli w proszku (do kupienia w sklepach internetowych)
- 2 łyżeczki lekkiego sosu sojowego
- 1/2 łyżeczki zmielonego ziela angielskiego
- 1/2 łyżeczki zmielonych gożdzików
- 2 łyżeczki octu winnego
Wymieszaj w garnku wszystkie składnieki i gotuj na średnim ogniu przez 5-10 minut. Przełuż do słoiczków, poczekaj, aż ketchup ostygnie, następnie przechowuj w lodówce. Ketchup można przechowywać w lodowce około tygodnia.


Desery.

Schłodzony krem kawowy.
- 350 ml chudego mleka
- 2 jajka ubite
- słodzik, odpowiednik 2-3 łyżeczek cukru
- 2 łyżeczki kawy rozpuszczalnej (suchej)
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- cynamon w prszku do posypania
W średniej wielkości misce wymieszaj ubiete już jajka z mlekiem, słodzikiem, kawą i ekstraktem waniliowym, aż masa będzie gładka. Masę rozlej do 4 żaroodpornych niezbyt głębokich kokilek, a następnie umieść w większym naczyniu (na przykład brytwannie). Do dużego naczynia wlej wody. Powierzchnia wody powinna siegać 1 cm poniżej krawędzi kokilki. Doprowadż wodę do wrzenia na dużym ogniu, następnie zmniejsz ogień i przykryj pokrywką duże naczynie. Po 10 minutach wyciągnij kokilki z wody. Pozwól, by ostygły. Każdą z kokilek przykryj folią spożywczą i wstaw na 3 godziny do lodówki. Krem podawaj posypany cynamonem.


 

Zanim rozpoczniesz dietę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem!